眠れない時は、あたたかいミルクやハーブティーを飲む

フィンランドでは、寝る前に温かいミルクを飲む習慣があります。それは、白夜の国というだけあって、日照時間が短いためになかなか寝つけないなどの睡眠障害を待った人が10%前後いるためです。そのために、ストレスに影響されやすくなったり、仕事中に眠くなったりうつ状態になるなどの症状がでてきています。

やはり睡眠だけはきちんととらないと、精神的にも健康のためにもよくないので、正常な生活を維持するために、ナイトミルクを飲む習慣があります。ナイトミルクというのは普通の牛乳と違い、メラトニンが一番多く分泌する時間帯の夜に搾乳しているために、催眠効果があるミルクです。
一般に販売されているミルクにはメラトニンは含まれていませんが、このナイトミルクにはメラトニンが豊富に含まれており、メラトニンの分泌が悪い人でも眠りにつきやすくなります。

眠りに効果的なハーブ

  • リンデン(ぼだいじゅの葉・鼻)
    不眠、心身の疲労、ストレス性の高血圧、むくみなど
  • オレンジフラワー(ビターオレンジの花)
    心身の緊張による不眠、不安、抑鬱症状など
  • レモングラス(レモンガヤの葉)
    心身の疲労、疲労に伴う食欲不振、消化不良など
  • セントジョーンズワート(セントジョーンズワートの茎)
    不眠、頭痛、疲労、うつなど
  • パッションフラワー(パッションフラワーの花、茎)
    不眠、神経緊張、ストレス性の高血圧、ぜんそくなど
  • バジル(バジルの葉)
    自律神経失調症、消化不良など
  • クランベリー(クランベリーの実)
    心身の緊張による不眠、泌尿器系疾患など
  • カモミール(カモミールの花)
    不眠、鎮静、神経緊張など

ハーブティーについてはこちら

ハーブやポプリの入浴剤でリラックスする

お風呂に入るときに入浴剤を使って、からだの芯から温まるのも1つの方法ですが、自然そのままのポプリやハープを入れてその香りを楽しみながらリラックスするのもいいでしょう。ポプリやハーブは、その種類によって疲労回復やストレス解消など効能も違うので、自分にあったものを選ぶ必要があります。

寝る前の入浴の目的は、1日の疲れをとり副交感神経を優位するためにありますから、人にすすめられたからといって、自分が好きでない香りを使うとかえってそれがストレスになってしまうこともあります。睡眠と香りの科学的なしっかりしたデータはありませんが、匂いによる効果は昔から実証されているので、睡眠に適したあるいはリラックスできるものを選ぶといいでしょう。
ちなみに入浴時にバスソルトと精油を混ぜるなどもおすすめです。

  • ラベンダー/フローラル系の洗練された香り
    不眠に効果的な有名な精油。鎮静効果が高く心を癒やされる。
  • ローマンカモミール/甘くリンゴのような香り
    緊張をほぐす、情緒安定作用がある。消化不良や便秘にも。
  • ネロリ/オレンジに似たフローラルの香り
    リラックス効果があり心を明るくする。不眠は肌の老化に。
  • マジョラム/生姜のようなスパイシーな香り
    心の疲れを癒やす。半身浴に使うと筋肉をほぐしリラックスできる。
  • イライラン/甘くエキゾチックな強い香り
    ストレスを和らげ、ホルモンバランスを整える

就寝2時間前に入浴する

寝る2~3時間前のウォーキングが快眠に効果的だとお話しましたが、入浴は2時間前がいいでしょう。睡眠前の入浴を習慣にしている人は多いと思いますが、その場合のお風呂の温度は、37度~40度のぬるめのお湯が理想的です。
あまりお湯が熱すぎると、交感神経が活発になるのと同時に、体温が高くなりすぎて逆に眠れなくなってしまいます。

睡眠直前のからだというのは、体温が低くなりはじめていますので、そこで体温を高くしてしまうと下がるまでに時間がかかってしまいます。寝る前にからだが目覚めてしまうと、テレビを見たりゲームをしたりとぼっとう楽しいことに没頭してしまい、寝る機会を逸してしまいます。したがって、入浴のコツはぬるめのお風呂にゆっくりつかって、大きくゆっくりとした呼吸法でゆったりするのがいいでしょう。お風呂に入る前に軽い散歩をして、からだに心地よい疲労感があれば、体温もそんなに高くならずに、副交感神経も優位になってくるでしょう。

熱いお風呂

40度より高い湯につかると交感神経が刺激され、からだが以下のような反応を示します。

  • 血管を収縮させる
  • 脈拍が上がる
  • 筋肉が緊張する

このような状態では長くつかっていられずにリラックス効果も得ることは_できません。

ぬるめのお湯

40度より低い湯につかると副交感神経が働き、血管は拡張し、脈拍も急に上がることはないため長くつかっていられます。そのため緊張がほぐれ、リラックス効果をもたらします。37度から40度お湯にゆっくりつかると、血行がよくなりからだの芯から温まります。
ぬるめのお湯というのは半身浴でも推奨されているお湯ですが、心臓への負担もなくゆったりと長く入ることができます。寝る2時間前に20~30分入浴するのがいいでしょう。
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就寝前2~3時間前に軽いウォーキングをする

なぜ、就寝前2~3時間前に軽いウォーキングをするかといいますと、リズム運動は、メラトニンの前駆体であるセロトニンを産生させますのでとても重要です。とくに不眠で悩んでいる人にとっては、ぜひ実行していただきたいものです。歩くといっても、がむしゃらに速足で歩く必要はなく、普通の速度で20分程度で充分です。
歩けば眠れるからといって、1時間もかけてはかえってからだが疲れてしまいますので、散歩程度の速度でいいので習慣にするといいでしょう。軽く歩くことによって、適度の疲労感を得られますので、それからお風呂に入って入眠するといいでしょう。

順番としては、就寝前2~3時間前に軽いウォーキングでリズミカルに歩くようにします。呼吸はスムーズに、そして自分に合った歩行速度で歩きます。
次にトリプトファンが豊富に摂れるメニュー中心の夕食にします。そして睡眠直前にならないように入浴します。照明をおとしてナイトミルクなどを飲んで眠ります。これが眠れない人のためのゴールデンメニューです。
関連情報:疲れをとってから睡眠する

疲れをとってから就寝する

私たちが生きていく上で絶対的に必要なのが、空気と水です。呼吸がとまれば5分で死に至りますが、毎日当たり前のように呼吸しているのでそのありがたさがあまりわかりません。それと同じように、睡眠の大切さは眠くなったら寝るというなりゆきで毎日過ごしているので、本来の重要性をあまり理解できていない人が多いでしょう。

人間はどのくらい起きていられるかというギネスブックに挑戦する人もいますが、普通の人たちは1日寝ないと集中力がなくなってしまいます。忙しくて寝る時間が惜しいというサラリーマンもいますが、少なくとも睡眠中にからだを修復する時間を得るために熟睡しなければ頭が思うように回転しません。熟睡するためには、寝る前の準備が必要になります。いままで、無意識のうちに行なっていた睡眠前のお風呂などは熟睡のためには重要な要素です。
ここでは、睡眠前に必要なことを紹介しましょう。

寝不足の場合の弊害

  • 集中できない
  • 思考力が低くなる
  • イライラする
  • 物忘れがひどくなる

体への弊害

  • 体がだるい
  • 頭痛がする
  • 肌があれる
  • 風邪を引く、体調を崩しやすくなる

寝不足になると、疲れがとれないのはもちろん、集中力や思考力が低下したり、気分や情緒までも不安定になります,

関連情報:眠る意味

軽いウォーキングをしてから仕事や家事をはじめる

歩くことはリズム運動だですが、岨噛と同様に私たちにとって基本となるリズム運動です。寝ている問はからだの機能を使っていませんでしたから、目が覚めてボーッとしている人もいます。それは、セロトニンがあまり分泌されていないからで、1日の元気の元になるセロトニンを分泌させるためには、基本となるリズム運動をしなければなりません。

歩くことは、ふくらはぎの収縮によって心臓への血液の循環をよくするだけでなく、脳への血流も多くなると同時に、セロトニン神経の刺激にもなります。歩く時間帯は朝食の前10分から20分で充分です。雨が降っているときは、室内でスクワットやストレッチをするといいでしょう。歩くことと同じ効果が得られます。

関連情報:ガムをかむリズム運動がセロトニン神経を活性化させる

朝日を浴びて体内時肝をリセットする

地球は1年かけて太陽の周りを回り、1日約24時間で自転するという大きなリズムがあるから、毎日太陽が昇る時間が変化していきます。地球上で生活するかぎり、からだを地球のリズムに合わせなければ健康に影響がでてきますので、太陽を浴びることによって体内時計を地球リズムにリセットさせているわけです。

そのために、朝起きたら朝の光を目に入れて、朝がきたということを脳に伝えなければなりません。これが、体内時計のリセットになるわけです。したがって、きまった時間に起きることはからだに地球のリズムを教えるわけですから、夏は太陽が早く昇り冬は遅くなるという現実をからだが理解できるようになるわけです。
関連外部サイト:睡眠リズムを調整するのは太陽の光 | 毎日ぐっすり眠るためのノウハウ

朝食は必ず食べる

睡眠中はその日に消費したエネルギーの再生、ウィルスを殺したり活性酸素の除去などからだの掃除、洗濯をしてくれていますので、1日のはじまりには、食事からエネルギーを取り入れます。とくに大脳は寝ているあいだに、パソコンでいう最適化を行なっています。

そこでエネルギーが消耗されていますから、朝食でエネルギーを摂ることはとても大切です。脳が使えるエネルギーはブドウ糖しかありませんから、くだものはかならず食べる必要があるでしょう。とくに、朝の野菜ジュースは健康にもいいし、脳のエネルギーにもなりますから、青汁を中心に、リンゴ、柑橘系くだもの、ヨーグルト、ハチミツなどを入れてオリジナルジュースをつくって飲むことをおすすめします。そうすることで、脳に糖分がまわり頭の回転もかなりよくなるはずです。
朝食はある程度の糖分を摂取することも脳には必要です。
関連情報:起床したらまずはカーテンを開ける

起床したらまずはカーテンを開ける

目が覚めたらかならずカーテンを開けましょう。それは、芝居がはじまるときの緞帳のように、これから1日という芝居がはじまる合図としてカーテンを開けて外光を室内にいれます。メラトニンにとって重要なのは、直射日光でも間接光でも3000ルクスという一定の照度さえあればいいわけです。

とにかく、外光を部屋のなかに入れ網膜に光を焼き付けるのです。もちろん、曇りでも雨でもかまいません。カーテンを開けることを習慣にすることで、目覚めの演出ができます。外光が目に入れば、メラトニンの分泌が完全に止まり、セロトニンが分泌されはじめて元気がみなぎつてくるはずです。それでもまだ日が覚めないときは、シャワーを浴びたり朝食を食べることで頭がしゃきっとするはずです。

目覚めたら光を入れる

  • 光を入れない場合
    光を浴びずにいると、からだは起きても脳が覚醒しない→1日のスタートから体内時計が狂ってしまったため、ストレスを受けやすくなるなど、からだへ悪影響を及ぼす可能性がある
  • 光を入れた場合
    光を浴びることで脳が覚醒→脳の動きが活発になることで、頭がスッキリする→スタートがうまくきれたことで1日中スムーズに過ごせる

天候に関わらず起きたらまずはカーテンを上げて太陽光を入れる習慣をつけましょう。

関連情報:メラトニン増加のためには日光浴

メラトニン増加のためには日光浴

毎朝きまった時間に起きる

人は太陽とともに生活しています′。それは、からだのリズムを地球のリズムに合わせることで、快適で健康的な生活を送ることができるからです。昼夜逆転の生活が続けば、体調もおのずから悪くなっていきます。朝起きる時間を一定にすると、それがリズムになり目覚めもすっきりし、1日を快適に過ごすことができます。

もちろん、夜の酒席に付き合わなくてはいけないときもありますが、睡眠時間がたとえ普段より少なくなったとしても、きまった時間に起きていれば、それがからだのリズムになり、目覚まし時計がなくても、自然に目が覚めるでしょう。

関連情報:曇りや雨の日は運動でメラトニンの材料が増える