自然が奏でる快眠の音

脳への心地よい刺激が快眠に

日頃のストレスや不安、偏った食生活、運動不足など、不眠の原因は人それぞれです。また、高齢者に急増している鬱も不眠と密接な関係にあり、ウツを引き金に不眠も招くことが多く、反対に、鬱の前ぶれとして不眠が起こることも少なくありません。

最近では、専門外釆だけでなく一般の病医院でも、不眠やウツを訴える方が増えていて、眼科を受診している方にも、診療中に目の不調に加えて不眠や鬱に悩んでいることを話す人がいます。

そんな不眠や鬱を訴える方に、音楽療法をおすすめしています。 音楽療法とは、質のいい音楽を聴いて脳を‥刺激する治療法です。聴覚は音の情報を脳に伝える働きがあるため、質のいい音楽を聴くと、脳に心地よい刺激が伝わるのです。 特におすすめの音楽療法はクラシック音楽や、海・川・森などの雄大な自然の音を使い、心身の不調を改善させる方法を採用しています。

脳をリラックスさせる「ゆらぎ」

では、不眠やウツを改善させる質のいい音楽とは、どのような音なのでしょうか。不眠やウツの人は、脳に疲れがたまって緊張しているといわれています。そのため、脳をリラックスさせて休ませることが重要になるのですが、その効果が大きいとされているのが、快眠の育ともいうべき「自然音」です。 自然豊かな環境には、海の波音や小川のせせらぎ、鳥や虫の鳴き声、樹木のざわつきなど、さまざまな自然が奏でる快眠の昔が満ちています。

そんな雄大な自然音には、「f分の1ゆらぎ」というリズムが存在します。f分の1ゆらぎは、規則性と不規則性がちょうどよく絡んでいて、人問が本来の機能を保つために最適なリズムです。 そして、このf分の1 ゆらアルファぎの刺激を受けると、脳にα波が出ます。α波とは、脳がリラックスしているときに増えるとされる脳波(脳の電気振動)の一種です。 自然音を聴いている人の脳波の変化を測定すると、自然音を聴いているときはα波が活発に出て、リラックス効果をもたらすことが明らかになったのです。

脳にα波が出て心身がリラックスすると、心拍や脈拍・体温・血圧が安定し、筋肉が弛緩(緩むこと)します。その姓結果、寝つきがよくなり、深い眠りを得られるのです。

入眠サポートCD 「自然音で眠りたい」

世界中の医療機関で採用されている

自然音を聴くことは、自律神経の乱れた働きを正す効果もあります。自律神経は、心身を緊張させる交感神経と、心身をリラックスさせる副交感神経の2種類あり、一方の神経の働きが高まれば、もう一方の神経の働きが低くなります。

ふつう、夜、寝るときは、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になりますが、不眠の人は、副交感神経が正常に働きません。 ところが、不眠の人が、海の波音や小川のせせらぎなど、自然が奏でる快眠の音を聴くと、副交感神経が優位に働き、寝つきをよくし、深い眠りに導いてくれるのです。

また、自然音は、脳内のホルモンの分泌にもよい影響を与えます。寝ている問には、脳の松果体という部分からメラトニンというホルモンが分泌されます。メラトニンの分泌量が多い ほど僻只のいい睡眠が得られ、分泌量が少ないほど睡眠の山質は低下するといわれています。メラトニンは、同じ脳内ホルモンの一種であるセロトニンを原料にして作られます。

つまり、メラトニンの分泌量を増やすためには、セロトニンの分泌量を増やすことが欠かせないのです。これまでの研究で、自然音を聴いて自律神経の働きが正されると、セロトニンの分泌量が増え、ひいてはメラトニンの分泌量も増えることが明らかになりました。

実際、自然音を聴く音楽療法は、日本だけでなく世界中の医療機問で不眠治療に採用されていて、鬱やストレスの解消にも役立っているとの報告があります。 不眠や鬱に悩む患者さんに自然音を聴いてもらうと、「寝つきがよくなった」「快眠できた」「考え方が前向きになり意欲が出てきた」など好評を得ています。 現代人は多くの人がストレスにより交感神経優位の体調にかたむいているため、リラックスするように副交感神経優位にしなければ不調は改善しません。

メラトニンの効能、効果

メラトニンは天然ホルモンのひとつで、脳の奥にある豆粒大の松果体で生成されます。メラトニンの生成量は夜、.睡眠中にピークを迎え、日中は低下します。

メラトニン生成量が毎日満ち引きすることで、眠りと目覚めのサイクルが司られているのです。不眠症の一時的な治療薬として、また時差ボケを解消するためにメラトニンが推奨されてきました。
歳をとるにつれてメラトニンの量が低下することから、最近、メラトニンは老化防止剤として広まってきています。動物実験で、高齢の動物の飲み水にメラトニンを加えたところ、寿命が大幅に延びたばかりか、老化を示す多くの症状が改善されました。

こういった研究をもとに、人間の場合もメラトニン量を若い頃のレベルに戻すことで、老化による肉体的および精神的衰えを防ぎ、遅らせることができると考えられています。

体内時計の針を逆戻りさせたいと願うベビーブーム世代は、毎日メラトニンを摂取しています。このホルモンと老化の関係についてはいずれ解明されるでしょうが、ほかにもメラトニンに関する素晴らしい発見があります。

メラトニンには抗酸化作用やフリーラジカルを解毒する働きがあり、酸化によるダメージから細胞を守ります。酸化によるダメージは、アルツハイマー病(脳にできたアミロイドプラークが脳細胞を破壊する)など、多くの病気の原因となります。

最近「神経科学」誌に発表されたところによると、試験管内実験において、メラトニンには脳のアミロイド形成の原因となる酸化ダメージを抑制し、アルツハイマー病を予防する働きのあることがわかったそうです。

メラトニンには偏頭痛の一種である群発頭痛、とくに男性に多い疲労性の頭痛をやわらげる効果のあることもわかっています。二重目検で20人の群発頭痛患者を2つのグループに分け、それぞれに毎日、10 mgのメラトニンもしくは偽薬を与えました。

約1ヶ月後、メラトニングループの半数は症状が改善されましたが、偽薬グループには改善が見られませんでした。群発頭痛でお悩みの方は、メラトニンの使用について医師などの専門家に相談してみてください。

メラトニンは、悪性腫瘍の拡大を未然に防いでがんとたたかう細胞を活性化し、免疫機能を強化することでも知られています。「松果体研究」に発表された興味深い研究報告によると、メラトニンは悪性の皮膚がんであるメラノーマ(悪性黒色腫) により、結節にがんが再発し(病変が転移して別の細胞へ広がった兆候)、外科的治療を受けている患者の延命に効果のあることがわかっています。

この研究では30人の患者を2グループに分け、1グループには毎日2 0mgのメラトニンを投与し、もう一方には治療を行いませんでした。31カ月後、メラトニン摂取グループの生存率は他グループよりも遥かに高い結果となりました。

不老長寿ホルモン「メラトニン」が若返りに必要

笑いが大切

笑うことは、健康にとって大きな役割を果たしています。それは、免疫力をアップさせたり呼吸器の機能を改善したり、ストレスホルモンの値が正常になったりするなど、多くの利点があります。笑うことは神様が私たちに授けた最高の感情表現です。

高齢者の施設や病院などで、落語やお笑いのビデオを見せて笑った人のほとんどが精神的にも肉体的にも健康的に向上している、ということが報告されています。「笑う門には福来る」といいますが、まさに「笑う門には健康来る」といってもいいくらい、笑うことは副作用のない最高の薬かもしれません。

では、笑うことのなにがいいのかというと、お腹が痛くなるくらいに笑ったときは、腹筋が痛くなりますが、これは、笑うことで腹式呼吸をしているからで、大笑いをした後というのはとても気分がいいものです。また、笑うことで、日常使っていなかった筋肉も動かすので、運動にもなります。笑っているときは自然に腹式呼吸をしていて、セロトニンを分泌させる効果があるのです。さらに、笑うという感情は脳の指令によって行なわれているので、脳が活発に働いている証拠です。

お笑いや漫才、落語、コメディーなどを見て笑うのはとても大切なことですが、毎日の生活のなかでもいつもこコニコ笑って生活できる心のゆとりが睡眠にも大きく影響してきます。笑いがもたらすポジティブな感情によってストレスを軽減させることで、メラトニン分泌を促進させることにつながります。
ストレス発散のためにも笑いは重要な緩和剤です。

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笑いの効用

  • 脳の活性化
    笑うことで自然に腹式呼吸が行なわれ、酸素が脳にゆき渡ることで「脳の活性化」につながりまもまた、血液の流れが活発になります。
  • 健康維持
    笑うことで腹式呼吸が行なわれ、普段動かさない筋肉を動かすことができまもまた、心が豊かになり、それが健康維持につながります。
  • リラックス効果
    笑いは副交感神経を活発にさせ、リラックスした状態をもたらしまもまた、人間関係の潤滑油にもなります。

大笑いするとガン細胞を破壊するNK細胞が活発になるということですので笑いは快眠だけでなくガン細胞まで破壊するということです。笑うためにお金を使うことが健康になる一番の近道なのかもしれません。

全身運動の水泳はセロトニンを増やし気持ちのいい睡眠が得られる

水のなかでは浮力があるために、背骨、腰骨、関節などに負担が少なくなるので、普段運動していない人や太り気味の人にとって水泳は最高のリズム運動です。さらに、水泳は有酸素運動の1つで、肥満、糖尿病などを改善する効果があることがわかっています。

運動不足の人がウォーキングがいいからといって、歩きはじめても数十分でヒザの関節や腰が痛くなってきます。それは、体重が背骨や関節、腰骨にかかってくるために、支えきれなくなってしまうからです。その点水泳は、からだを水に浮かせたままで運動しますから、背骨や腰骨に負担をかけずに筋力をつけることができます。

というのは、周りの筋肉によって保護されていますので、なると関節が最初にダメージを受けます。泳いでいるときは、一定のリズムで腹式呼吸していますので、心肺機能のアップにもつながります。泳げない人はどうしたらいいのかということになりますが、泳がなくても、水のなかを歩くだけでもかなりの運動になりますので、泳ぐ前の準備運動としてもいいかもしれません。

いずれにせよ、1 週間に一度でもいいですから、プールで運動することをおすすめします。定期的に行なっていれば、メラトニンの前駆物質であるセロトニンが正常に分泌されてきますので、夜、寝床に入ったら数分で寝ることができるでしょう。
関連情報:リズム運動を生活の中に毎日取り入れる

朝食前のたった5分のリズム運動が快眠効果大

朝食を食べる前にリズム運動をするのは非常に効果があります。まだ、目覚めていないからだを覚醒させることと、メラトニン分泌を促すためにセロトニンを蓄えるという意味では毎日欠かせないものです。朝食前にべラングや庭にでて、太陽光をいっぱいに浴びながら、からだをひねったり、バッティングやゴルフの素振りをする程度でいいのです。

もちろん曇天でもかまいませんので、とにかく外の空気を吸いながらリズム運動を5分でいいから続けてみてください。その日の行動はリズム運動をしない日に比べて格段にものごとがうまくいくはずです。それは、頭の回転がよくなっているからかもしれません。ただし、食後に運動することだけは控えるようにしましょう。お腹がいっぱいのときに運動すると、消化吸収には逆効果になりますので注意が必要です。

朝食前の運動のポイント

  • 太陽光を浴びる
  • 一定のリズムをとれる運動にする
  • 習慣化する
  • やりすぎはNG

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「体幹を使った運動はセロトニン神経に好影響を与える

からだをひねるという行為は日常生活のなかではあまりしませんが、太極拳やスポーツではからだをひねる運動は欠かせません。ゴルフや野球、テニスなどは、からだの中心の体幹をひねることで打球の威力にも大きく影響します。

体幹というのは腰骨の上に位置していてからだの中心にあり、腹筋、背筋、股関節、広背筋上部を指します。これらの筋肉を効果的に動かすことによってセロトニン神経に刺激を与えることができますので、集中力が増加するだけでなく、睡眠に欠かせないメラトニンの分泌にも効果を発揮します。

身近に行なえる体幹を使った運動には、スクワットやゴルフのスイングなどがあります。また、フラダンスは適度な運動強度で、からだをひねるリズム性運動であるため、よりセロトニン神経活性化に効果があるといわれています。

関連情報:リズム運動を生活の中に毎日取り入れる

リズム運動を生活の中に毎日取り入れる

呼吸法は人間にとって最高のリズム運動ですが、何かをしながら行うことはできません。リズム運動によってセロトニン分泌を促すということは、いま行動するためにも必要ですし、睡眠のためにも必要になります。テニスの試合を観ていると、セットが終わって椅子に座っているときに、選手は必ずといっていいほど足を小刻みに動かしています。
私たちには貧乏揺すりにしか見えないので、なんてお行儀悪いと思えますが、本人は無意識のうちにリズム運動をしながら集中力を高めているのでしょう。私たちも同じように、仕事の集中力を詠めるために、さらには睡眠のためにリズム運動を習慣化しなければなりません。

たとえば、仕事や勉強の合間に、5分ほどからだをひねったり、浅めのスクワットなどをするのも効果が期待できます。

関連情報:ガムをかむリズム運動がセロトニン神経を活性化させる

効果がでる呼吸法

座禅で行なう呼吸法は、結跏趺坐といって背筋を伸ばしてあぐらをかき、目を半眼にするというのが一般的です。

しかし、あまり形から入っても、慣れていない人はきちんとした姿勢を保つことに意識が集中して、呼吸に意識を向けられなくなります。
ここでいう呼吸法が大切なのは、心身を元気にして、セロトニンやメラトニンの分泌を増やすためのものです。したがって、正座でも椅子に座ってでもかまいませんので、とにかく、楽な姿勢で背筋を伸ばして行なうのが一番です。

呼吸の時間は、「吸う」と「吐く」を同じ時間にしないで、吐く時問を長くするのがコツです。息を吸う時問を5秒から6秒とすると、吐く時間は10秒から12秒にします。
吐く時間をかならず多くとります。この呼吸法を20分から30分行うのが理想的です。

  1. 下腹部に手をあてます
  2. 意識を下腹部に集中します。
  3. 息をふっふっふかーと吐き出します。
  4. 腹筋をゆるめて、息を吸います

関連情報:腹筋を意識してゆっくり呼吸することが大切

腹筋を意識してゆっくり呼吸することが大切

1回に吸う空気の量が多くなって回数が増えると、過呼吸といって失神やけいれんを起こす可能性もでてきます。普通、私たちは1回に500ミリリットルの空気を吸い、呼吸数は1分間に釣12回で、それ以上になると過呼吸になってしまいます。したがって、ゆっくりとした呼吸法をした場合、1500ミリリットル程度の空気が入りますので、1分間の呼吸回数は4回で充分で充分ということです。

では、どうやって1回に吸う空気の量がわかるのかといいますと、脳には酸素不足や炭酸ガスのレベルをコントロールする機能があるので、その自然の働きにまかせればいいのです。呼吸の目安としては、15秒に1回あるいは20妙に1回の見当で充分です。

腹式呼吸が体に与える効果

  • 脳がすっきりする
    呼吸のリズムを意識的に変えることで、脳の自律神経が調整されまもストレスを感じたときは気持ちを切り替えるために腹式呼吸で呼吸を整えてみましょう。
  • 安眠効果
    呼吸をリズミカルに行なうことによってセロトニンの分泌が活発になりまもまた、ストレス緩和の効果が現れるため、安眠をもたらすことも期待できます。
  • ダイエット効果
    腹式呼吸は通常の呼吸よりも取り入れる酸素量が多くなるため多くのエネルギーを消費します。他の運動と組み合わせることで、ダイエット効果が期待できます。

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呼吸法は肺機能のアップよりもプラスアルファ重視

大きく息を吸って吐くという行為は肺のなかの空気を入れ替えるという意味もありますが、それよりもさらに大切なのは、心身を元気にさせるというプラスアルファの意味があります。一定のリズムにのっとった呼吸法はリズム運動の最たるもので、セロトニン神経を鍛える意味では欠かせないものです。

そういう意味からいうと、ガムをかむのは唾液の分泌をよくして消化機能を改善したり、歯を丈夫にするためではありません。あくまでも、咀嚼というリズム運動によってセロトニンを鍛えるというのが最大の目的です。呼吸法も同じように、きちんとした呼吸法を毎日実践することで、日々の活力が生まれてきますし、熟睡もできるようになります。
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