メラトニン食事で増やすためのおすすめ食材

2024-11-17 / mela-guide

メラトニン食事で増やすためのおすすめ食材を紹介します。ラトニンは、体内時計を調整し、睡眠をサポートするホルモンです。食事でメラトニンを増やすには、以下の栄養素を意識した食材を摂取することが有効です。

メラトニン増やすメリット

メラトニンを増やすことには、以下のような多くのメリットがあります。特に、睡眠の質や体内時計の調整に関連する効果が注目されています。

1. 睡眠の質の向上

メラトニンは自然な眠気を誘発し、深い睡眠を促します。
入眠までの時間を短縮し、夜中の目覚めを減らす効果が期待できます。

2. 体内時計の調整

メラトニンは「生体リズム（サーカディアンリズム）」を調整し、昼夜のリズムを整えます。
夜勤や時差ボケで乱れた体内時計を正常化するのに役立ちます。

3. ストレスの軽減

メラトニンは抗酸化作用があり、ストレスで発生する体内の酸化ダメージを軽減。
睡眠の改善を通じて、心の健康やリラックス効果を高めます。

4. 抗酸化作用による健康促進

メラトニンは強力な抗酸化物質であり、細胞のダメージを防ぎます。
老化のスピードを遅らせ、慢性疾患（心疾患や糖尿病）のリスクを下げる可能性があります。

5. 免疫力の向上

メラトニンは免疫系をサポートし、感染症に対する抵抗力を高めます。
睡眠の質向上が免疫系の働きを助ける効果があります。

6. 代謝と体重管理のサポート

メラトニンは脂肪の蓄積を防ぎ、エネルギーの代謝を改善する作用があるとされています。
睡眠不足による過食や体重増加を防ぐ手助けにも。

7. 脳の健康と認知機能の保護

メラトニンの抗酸化作用は脳細胞を守り、認知症やアルツハイマー病のリスクを減らす可能性があると言われています。
睡眠を通じて記憶の定着や脳の修復を促進します。

8. ホルモンバランスの改善

メラトニンが適切に分泌されると、他のホルモン（成長ホルモンやストレスホルモン）もバランスよく働きます。
月経周期や更年期の症状緩和にも良い影響があるとされています。

9. 時差ボケや睡眠障害の緩和

旅行やシフトワークなどで起こる睡眠の乱れを整え、快適な睡眠をサポートします。
特にメラトニンを含むサプリや食事は時差ボケ対策としても利用されています。

まとめ
メラトニンを増やすことで、身体と心の両面で健康的な効果が期待できます。日中のパフォーマンス向上や、長期的な健康維持にも寄与するため、日常生活に取り入れることは非常にメリットがあります。

メラトニン食事で増やす

1. メラトニンを直接含む食材

チェリー: 特にタルトチェリー（酸味のあるチェリー）はメラトニンを豊富に含みます。
バナナ: メラトニンやセロトニンの生成に必要なマグネシウムとビタミンB6が豊富。
トマト: 生でも加熱してもメラトニンを摂取可能。
ブドウ: 特に皮の部分にメラトニンが含まれる。

2. トリプトファンを含む食材

トリプトファンは、メラトニンの前段階であるセロトニンの生成に必要な必須アミノ酸です。

乳製品: 牛乳、チーズ、ヨーグルト
ナッツ類: アーモンド、くるみ（特にくるみはメラトニンも含む）
魚類: マグロ、サケ
豆類: 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
卵: トリプトファンが豊富。

3. メラトニンの生成を助ける栄養素

マグネシウム: メラトニンの分泌を促進。
- ほうれん草、アボカド、玄米、カボチャの種
ビタミンB6: トリプトファンをメラトニンに変換するのに必要。
- バナナ、ニンジン、じゃがいも、ひまわりの種
カルシウム: セロトニンの分泌を助ける。
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ、ブロッコリー

4. 消化に良い炭水化物

適量の炭水化物は、トリプトファンの吸収を助けます。

オートミール
全粒パン
サツマイモ

5. 避けるべきもの

カフェイン: メラトニンの分泌を妨げる。
アルコール: 一時的に眠気を誘うが、睡眠の質を下げる。

食事のタイミング

寝る2〜3時間前に軽めの夕食を摂ると効果的。
夜食を摂る場合は、チェリーやバナナなどの消化の良いものを選びましょう。

これらの食材をバランスよく取り入れることで、自然にメラトニンを増やし、睡眠を改善できます。

リラックス快眠効果自然が奏でる快眠の音

2024-02-11 / mela-guide

リラックス快眠効果自然が奏でる快眠の音について紹介します。脳をリラックスさせるにはさまざまな方法がありますが、自然が奏でる快眠の音が効果的です。

リラックス快眠効果脳への心地よい刺激が快眠に

日頃のストレスや不安、偏った食生活、運動不足など、不眠の原因は人それぞれです。また、高齢者に急増している鬱も不眠と密接な関係にあり、ウツを引き金に不眠も招くことが多く、反対に、鬱の前ぶれとして不眠が起こることも少なくありません。

最近では、専門外釆だけでなく一般の病医院でも、不眠やウツを訴える方が増えていて、眼科を受診している方にも、診療中に目の不調に加えて不眠や鬱に悩んでいることを話す人がいます。

そんな不眠や鬱を訴える方に、音楽療法をおすすめしています。音楽療法とは、質のいい音楽を聴いて脳を‥刺激する治療法です。

聴覚は音の情報を脳に伝える働きがあるため、質のいい音楽を聴くと、脳に心地よい刺激が伝わるのです。特におすすめの音楽療法はクラシック音楽や、海・川・森などの雄大な自然の音を使い、心身の不調を改善させる方法を採用しています。

脳をリラックスさせる「ゆらぎ」

では、不眠やウツを改善させる質のいい音楽とは、どのような音なのでしょうか。不眠やウツの人は、脳に疲れがたまって緊張しているといわれています。そのため、脳をリラックスさせて休ませることが重要になるのですが、その効果が大きいとされているのが、快眠の音ともいうべき「自然音」です。

自然豊かな環境には、海の波音や小川のせせらぎ、鳥や虫の鳴き声、樹木のざわつきなど、さまざまな自然が奏でる快眠の昔が満ちています。

そんな雄大な自然音には、「f分の1ゆらぎ」というリズムが存在します。f分の1ゆらぎは、規則性と不規則性がちょうどよく絡んでいて、人問が本来の機能を保つために最適なリズムです。

そして、このf分の1 ゆらアルファぎの刺激を受けると、脳にα波が出ます。α波とは、脳がリラックスしているときに増えるとされる脳波（脳の電気振動）の一種です。自然音を聴いている人の脳波の変化を測定すると、自然音を聴いているときはα波が活発に出て、リラックス効果をもたらすことが明らかになったのです。

脳にα波が出て心身がリラックスすると、心拍や脈拍・体温・血圧が安定し、筋肉が弛緩（緩むこと）します。その姓結果、寝つきがよくなり、深い眠りを得られるのです。

入眠サポートCD 「自然音で眠りたい」

世界中の医療機関で採用されている

自然音を聴くことは、自律神経の乱れた働きを正す効果もあります。自律神経は、心身を緊張させる交感神経と、心身をリラックスさせる副交感神経の2種類あり、一方の神経の働きが高まれば、もう一方の神経の働きが低くなります。

ふつう、夜、寝るときは、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になりますが、不眠の人は、副交感神経が正常に働きません。ところが、不眠の人が、海の波音や小川のせせらぎなど、自然が奏でる快眠の音を聴くと、副交感神経が優位に働き、寝つきをよくし、深い眠りに導いてくれるのです。

また、自然音は、脳内のホルモンの分泌にもよい影響を与えます。寝ている問には、脳の松果体という部分からメラトニンというホルモンが分泌されます。

メラトニンの分泌量が多いほど質のいい睡眠が得られ、分泌量が少ないほど睡眠の質は低下するといわれています。メラトニンは、同じ脳内ホルモンの一種であるセロトニンを原料にして作られます。

つまり、メラトニンの分泌量を増やすためには、セロトニンの分泌量を増やすことが欠かせないのです。これまでの研究で、自然音を聴いて自律神経の働きが正されると、セロトニンの分泌量が増え、ひいてはメラトニンの分泌量も増えることが明らかになりました。

実際、自然音を聴く音楽療法は、日本だけでなく世界中の医療機問で不眠治療に採用されていて、鬱やストレスの解消にも役立っているとの報告があります。不眠や鬱に悩む患者さんに自然音を聴いてもらうと、「寝つきがよくなった」「快眠できた」「考え方が前向きになり意欲が出てきた」など好評を得ています。

現代人は多くの人がストレスにより交感神経優位の体調にかたむいているため、リラックスするように副交感神経優位にしなければ不調は改善しません。

メラトニン

メラトニン効果と効能睡眠と覚醒のリズムを調節

2024-02-10 / mela-guide

メラトニン効果についてを紹介します。メラトニンは、天然ホルモンのひとつで、脳の奥にある豆粒大の松果体で生成されます。メラトニンの生成量は夜、．睡眠中にピークを迎え、日中は低下します。

メラトニン生成量が毎日満ち引きすることで、眠りと目覚めのサイクルが司られているのです。不眠症の一時的な治療薬として、また時差ボケを解消するためにメラトニンが推奨されてきました。
歳をとるにつれてメラトニンの量が低下することから、最近、メラトニンは老化防止剤として広まってきています。動物実験で、高齢の動物の飲み水にメラトニンを加えたところ、寿命が大幅に延びたばかりか、老化を示す多くの症状が改善されました。

こういった研究をもとに、人間の場合もメラトニン量を若い頃のレベルに戻すことで、老化による肉体的および精神的衰えを防ぎ、遅らせることができると考えられています。

体内時計の針を逆戻りさせたいと願うベビーブーム世代は、毎日メラトニンを摂取しています。このホルモンと老化の関係についてはいずれ解明されるでしょうが、ほかにもメラトニンに関する素晴らしい発見があります。

メラトニンには抗酸化作用やフリーラジカルを解毒する働きがあり、酸化によるダメージから細胞を守ります。酸化によるダメージは、アルツハイマー病（脳にできたアミロイドプラークが脳細胞を破壊する）など、多くの病気の原因となります。

最近「神経科学」誌に発表されたところによると、試験管内実験において、メラトニンには脳のアミロイド形成の原因となる酸化ダメージを抑制し、アルツハイマー病を予防する働きのあることがわかったそうです。

メラトニンには偏頭痛の一種である群発頭痛、とくに男性に多い疲労性の頭痛をやわらげる効果のあることもわかっています。二重目検で20人の群発頭痛患者を2つのグループに分け、それぞれに毎日、10 mgのメラトニンもしくは偽薬を与えました。

約1ヶ月後、メラトニングループの半数は症状が改善されましたが、偽薬グループには改善が見られませんでした。群発頭痛でお悩みの方は、メラトニンの使用について医師などの専門家に相談してみてください。

メラトニンは、悪性腫瘍の拡大を未然に防いでがんとたたかう細胞を活性化し、免疫機能を強化することでも知られています。「松果体研究」に発表された興味深い研究報告によると、メラトニンは悪性の皮膚がんであるメラノーマ（悪性黒色腫）により、結節にがんが再発し（病変が転移して別の細胞へ広がった兆候）、外科的治療を受けている患者の延命に効果のあることがわかっています。

この研究では30人の患者を2グループに分け、1グループには毎日2 0mgのメラトニンを投与し、もう一方には治療を行いませんでした。31カ月後、メラトニン摂取グループの生存率は他グループよりも遥かに高い結果となりました。

メラトニン効果まとめ

メラトニンは、体内で自然に産生されるホルモンで、睡眠と覚醒のリズムを調節する役割があります。主に夜間に脳の松果体から分泌され、暗闇や低照度の環境がメラトニンの分泌を促進します。光が減少すると、松果体がメラトニンを合成し、体内時計を調整して睡眠を誘発します。

メラトニンの効果には以下のようなものがあります：

睡眠の促進: メラトニンは睡眠サイクルの開始を助け、眠りに入りやすくします。特に夜間に分泌が増加することで、体内時計が睡眠に備えることができます。
時差ぼけの緩和: メラトニンは、時差ぼけや夜勤の仕事による体内時計の乱れを緩和するのに役立ちます。時差ぼけの場合、目的地の時間に合わせてメラトニンを摂取することで、睡眠リズムを調整することができます。
抗酸化作用: メラトニンは抗酸化物質としても知られており、細胞を酸化ストレスから保護する役割があります。これにより、細胞の老化や損傷から身体を守ることが期待されます。
抗炎症作用: メラトニンは抗炎症作用もあると考えられています。炎症反応を調整し、免疫系のバランスをサポートすることが期待されます。

ただし、メラトニンのサプリメントを摂取する際には適切な量とタイミングを守ることが重要です。

不老長寿ホルモン「メラトニン」が若返りに必要

メラトニン 増やす メリット