お風呂に入るときに入浴剤を使って、からだの芯から温まるのも1つの方法ですが、自然そのままのポプリやハープを入れてその香りを楽しみながらリラックスするのもいいでしょう。ポプリやハーブは、その種類によって疲労回復やストレス解消など効能も違うので、自分にあったものを選ぶ必要があります。
寝る前の入浴の目的は、1日の疲れをとり副交感神経を優位するためにありますから、人にすすめられたからといって、自分が好きでない香りを使うとかえってそれがストレスになってしまうこともあります。睡眠と香りの科学的なしっかりしたデータはありませんが、匂いによる効果は昔から実証されているので、睡眠に適したあるいはリラックスできるものを選ぶといいでしょう。
ちなみに入浴時にバスソルトと精油を混ぜるなどもおすすめです。
寝る2～3時間前のウォーキングが快眠に効果的だとお話しましたが、入浴は2時間前がいいでしょう。睡眠前の入浴を習慣にしている人は多いと思いますが、その場合のお風呂の温度は、37度～40度のぬるめのお湯が理想的です。
あまりお湯が熱すぎると、交感神経が活発になるのと同時に、体温が高くなりすぎて逆に眠れなくなってしまいます。
睡眠直前のからだというのは、体温が低くなりはじめていますので、そこで体温を高くしてしまうと下がるまでに時間がかかってしまいます。寝る前にからだが目覚めてしまうと、テレビを見たりゲームをしたりとぼっとう楽しいことに没頭してしまい、寝る機会を逸してしまいます。したがって、入浴のコツはぬるめのお風呂にゆっくりつかって、大きくゆっくりとした呼吸法でゆったりするのがいいでしょう。お風呂に入る前に軽い散歩をして、からだに心地よい疲労感があれば、体温もそんなに高くならずに、副交感神経も優位になってくるでしょう。
40度より高い湯につかると交感神経が刺激され、からだが以下のような反応を示します。
このような状態では長くつかっていられずにリラックス効果も得ることは＿できません。
40度より低い湯につかると副交感神経が働き、血管は拡張し、脈拍も急に上がることはないため長くつかっていられます。そのため緊張がほぐれ、リラックス効果をもたらします。37度から40度お湯にゆっくりつかると、血行がよくなりからだの芯から温まります。
ぬるめのお湯というのは半身浴でも推奨されているお湯ですが、心臓への負担もなくゆったりと長く入ることができます。寝る2時間前に20～30分入浴するのがいいでしょう。
半身浴についてはこちら。
なぜ、就寝前2～3時間前に軽いウォーキングをするかといいますと、リズム運動は、メラトニンの前駆体であるセロトニンを産生させますのでとても重要です。とくに不眠で悩んでいる人にとっては、ぜひ実行していただきたいものです。歩くといっても、がむしゃらに速足で歩く必要はなく、普通の速度で20分程度で充分です。
歩けば眠れるからといって、1時間もかけてはかえってからだが疲れてしまいますので、散歩程度の速度でいいので習慣にするといいでしょう。軽く歩くことによって、適度の疲労感を得られますので、それからお風呂に入って入眠するといいでしょう。
順番としては、就寝前2～3時間前に軽いウォーキングでリズミカルに歩くようにします。呼吸はスムーズに、そして自分に合った歩行速度で歩きます。
次にトリプトファンが豊富に摂れるメニュー中心の夕食にします。そして睡眠直前にならないように入浴します。照明をおとしてナイトミルクなどを飲んで眠ります。これが眠れない人のためのゴールデンメニューです。
関連情報：疲れをとってから睡眠する