メラトニンを増やす食べ物もありますが、減らす食べ物もあります。メラトニンを減らすというのは、合成を妨げるということで、代表的なものにコーヒー、紅茶、緑茶などのカフェインとお酒、タバコがあります。

カフェインにはメラトニンの分泌を妨げる作用があります。さらに、タバコとお酒にもメラトニンを抑制する作用があるので、夕食後にコーヒーを飲んで、タバコを吸ってしまうとメラトニンの分泌はかなり抑えられてしまいます。もちろん、コーヒーを飲んでも眠れる人もいますが、質のよい睡眠がとれるかというとさだかではありません。
メラトニンの分泌が抑えられるので、からだの修復をしている徐波睡眠のときに良質な熟睡ができなくなるので、目覚めは悪くなるのは間違いありません。タバコは、健康にも睡眠にもよくありませんので、出来るだけ早くやめるべきでしょう。たばこをやめない理由はどこにも見つかりません。