寝る2～3時間前のウォーキングが快眠に効果的だとお話しましたが、入浴は2時間前がいいでしょう。睡眠前の入浴を習慣にしている人は多いと思いますが、その場合のお風呂の温度は、37度～40度のぬるめのお湯が理想的です。
あまりお湯が熱すぎると、交感神経が活発になるのと同時に、体温が高くなりすぎて逆に眠れなくなってしまいます。

睡眠直前のからだというのは、体温が低くなりはじめていますので、そこで体温を高くしてしまうと下がるまでに時間がかかってしまいます。寝る前にからだが目覚めてしまうと、テレビを見たりゲームをしたりとぼっとう楽しいことに没頭してしまい、寝る機会を逸してしまいます。したがって、入浴のコツはぬるめのお風呂にゆっくりつかって、大きくゆっくりとした呼吸法でゆったりするのがいいでしょう。お風呂に入る前に軽い散歩をして、からだに心地よい疲労感があれば、体温もそんなに高くならずに、副交感神経も優位になってくるでしょう。

熱いお風呂

40度より高い湯につかると交感神経が刺激され、からだが以下のような反応を示します。

• 血管を収縮させる
• 脈拍が上がる
• 筋肉が緊張する

このような状態では長くつかっていられずにリラックス効果も得ることは＿できません。

ぬるめのお湯

40度より低い湯につかると副交感神経が働き、血管は拡張し、脈拍も急に上がることはないため長くつかっていられます。そのため緊張がほぐれ、リラックス効果をもたらします。37度から40度お湯にゆっくりつかると、血行がよくなりからだの芯から温まります。
ぬるめのお湯というのは半身浴でも推奨されているお湯ですが、心臓への負担もなくゆったりと長く入ることができます。寝る2時間前に20～30分入浴するのがいいでしょう。
半身浴についてはこちら。

なぜ、就寝前2～3時間前に軽いウォーキングをするかといいますと、リズム運動は、メラトニンの前駆体であるセロトニンを産生させますのでとても重要です。とくに不眠で悩んでいる人にとっては、ぜひ実行していただきたいものです。歩くといっても、がむしゃらに速足で歩く必要はなく、普通の速度で20分程度で充分です。
歩けば眠れるからといって、1時間もかけてはかえってからだが疲れてしまいますので、散歩程度の速度でいいので習慣にするといいでしょう。軽く歩くことによって、適度の疲労感を得られますので、それからお風呂に入って入眠するといいでしょう。

順番としては、就寝前2～3時間前に軽いウォーキングでリズミカルに歩くようにします。呼吸はスムーズに、そして自分に合った歩行速度で歩きます。
次にトリプトファンが豊富に摂れるメニュー中心の夕食にします。そして睡眠直前にならないように入浴します。照明をおとしてナイトミルクなどを飲んで眠ります。これが眠れない人のためのゴールデンメニューです。
関連情報：疲れをとってから睡眠する

私たちが生きていく上で絶対的に必要なのが、空気と水です。呼吸がとまれば5分で死に至りますが、毎日当たり前のように呼吸しているのでそのありがたさがあまりわかりません。それと同じように、睡眠の大切さは眠くなったら寝るというなりゆきで毎日過ごしているので、本来の重要性をあまり理解できていない人が多いでしょう。

人間はどのくらい起きていられるかというギネスブックに挑戦する人もいますが、普通の人たちは1日寝ないと集中力がなくなってしまいます。忙しくて寝る時間が惜しいというサラリーマンもいますが、少なくとも睡眠中にからだを修復する時間を得るために熟睡しなければ頭が思うように回転しません。熟睡するためには、寝る前の準備が必要になります。いままで、無意識のうちに行なっていた睡眠前のお風呂などは熟睡のためには重要な要素です。
ここでは、睡眠前に必要なことを紹介しましょう。

寝不足の場合の弊害

脳

• 集中できない
• 思考力が低くなる
• イライラする
• 物忘れがひどくなる

体への弊害

• 体がだるい
• 頭痛がする
• 肌があれる
• 風邪を引く、体調を崩しやすくなる

寝不足になると、疲れがとれないのはもちろん、集中力や思考力が低下したり、気分や情緒までも不安定になります，

関連情報：眠る意味