メラトニンはセロトニンから合成され、セロトニンはトリプトファンから合成されますが、ここでトリプトファンについてもう少し詳しく追加しましょう。トリプトファンは必須アミノ酸の1つで、食品からでしか摂取することができません。したがって、食事のときに少しでも多くトリプトファンを含んだ食べ物を摂ることで、セロトニンが合成され、メラトニンが合成されるわけです。
ほとんどのたんばく質系食品にはトリプトファンが含まれていますが、とくに多いのは大豆・豆腐・納豆などの大豆製品、レバー、マグロの赤身、チーズ・牛乳などの乳製品、お米です。トリプトファンを豊富に含んだ食べ物を摂ることで、夜にメラトニンを働かせるための環境を整えることができるのです。
光の信号が網膜から入ることで松果体からメラトニンがホルモンとして分泌され、さまざまな機能に影響を与えます。なかでももっとも重要な働きは、深部体温を低下させて睡眠を誘発・維持することにあります。
深部体温というのは、からだの内部の温度で、個人差はありますが平均して37度で安定しています。ちなみに、脇の下で体温を測定すると、約1度程度低くなります。
深部体温がメラトニンの作用によって、0.5～1度下がると眠気を催してくるようになっています。メラトニンの分泌が最大になるのは、午前0時から午前2時で、明け方になるにつれて減少していきます。
睡眠効果のあるメラトニン分泌を促すためには、目覚めに太陽の光を浴び、寝る前には照明を暗くするなどが重要なポイントになりますが、規則正しい生活リズムを心がけていても、快眠できない悩みを抱えている人はたくさんいます。とくに不眠症の人の割合は年々高くなっています。
では、不眠症とはどのような状態のことをいうのでしょう。不眠症とは、睡眠時問の長さにかかわらず、快眠・安眠いわゆる熟睡できていない状態が続き、身体や精神に不調が現れることです。「寝つきが悪い」「熟睡できない」などの症状 が慢性化している状態です。
これらの症状が長期にわたる場合は、専門医の治療を受けるのが望ましいでしょう。原因は、身体の不調、環境の変化、精神的ストレスなどさまざまです。これらの原因のなかでもとくに多いのが、精神的ストレスによって起こる不眠症です。
不眠症のタイプ
ただし、こうした睡眠障害や不眠でかなり眠れない日が続いていてもこれまでと生活習慣を変えたり、寝る前に音楽を聞くなどがきっかけで、これまでの不眠が嘘だったかのように眠れるようになる場合もあります。特別な病気でないかぎり、体の緊張がときほぐれれば誰もが眠れるのです。
不眠症から抜け出すためには、不眠を誘発する身体的、または精神的病気の治療が先決です。そのうえで、薬による治療を行なうことになります。不眠は人それぞれ原因やタイプも違うため、薬の摂取については、医師と相談しながら治療を進めていかなければなりません。
最近では安全性が高く、依存性も少ない睡眠薬が多く開発されていますが、いずれにしても生活面での工夫は必要不可欠です。からだや心の状態を客観的に見つめなおし、リラックスして眠りやすい環境をつくるようにしましょう。
何より気をつけたいのは、眠れないことに集中して、逆に不眠にならないことです。不眠を解決するためには、眠りの時間ではなく質を高めることが大切なのです。目覚めが悪いと感じたときこそ、太陽の光を浴び、バランスのよい食事を摂るようにして、体内から分泌されるメラトニンを「天然の睡眠薬」として作用させるよう心がけましょう。
不眠の原因