メラトニンを分泌させるには、セロトニンを昼間にたくさん於果体に蓄えておかなければなりません。昼間はセロトニンを使って活動しているわけですから、日中にセロトニンが蓄積されるような生活をすればいいのです。そのためには、まずは「太陽の光」が大切です。昼問活動しているときに目から光が入って松果体にセロトニンが蓄えられると考えられます。

つぎに「リズム性の運動」ですが、リズム運動によって脳内のセロトニそン神経が活性化されるのです。ウォーキング、食事、ガムをかむなどの咀嚼はリズム運動ですからセロトニンにとって有効です。野球選手がガムをかんでいるのは、セロトニン神経を活性化させることで、精神の安定と集中力を得ているのではないかと思います。

最後に「トリプトファン」ですが、夕食でトリプトファンを多く含んでいる食べ物を摂ることで、セロトニンがつくられメラトニン合成の準備ができます。

ホットミルク | 毎日ぐっすり眠るためのノウハウ
https://sleep-guide.net/know-how/archives/89
でも紹介されているとおり、ミルクにはアミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。よくナイトミルクと言われるように就寝前の牛乳は快眠を誘ってくれます。

1. 「朝が来た！」と脳が認知し、からだを活動させる態勢にします。からだは太陽により覚曝されるので、すっきりと目覚められるようになります。また、直射ではなく、ガラス越しでも効果は変わりません。
2. ウォーキングなどのリズム運動で、セロトニンを蓄積します。デスクワークの人はランチタイムや、休憩時間を外で過ごすようにして、できる限り外で過ごす時間を作りましょう。
3. 日中に蓄積されたセロトニンがメラトニンを分泌します。明るい光を浴びると脳が覚醒してしまうので注意が必要です。