目が覚めたらかならずカーテンを開けましょう。それは、芝居がはじまるときの緞帳のように、これから1日という芝居がはじまる合図としてカーテンを開けて外光を室内にいれます。メラトニンにとって重要なのは、直射日光でも間接光でも3000ルクスという一定の照度さえあればいいわけです。

とにかく、外光を部屋のなかに入れ網膜に光を焼き付けるのです。もちろん、曇りでも雨でもかまいません。カーテンを開けることを習慣にすることで、目覚めの演出ができます。外光が目に入れば、メラトニンの分泌が完全に止まり、セロトニンが分泌されはじめて元気がみなぎつてくるはずです。それでもまだ日が覚めないときは、シャワーを浴びたり朝食を食べることで頭がしゃきっとするはずです。

目覚めたら光を入れる

• 光を入れない場合
  光を浴びずにいると、からだは起きても脳が覚醒しない→1日のスタートから体内時計が狂ってしまったため、ストレスを受けやすくなるなど、からだへ悪影響を及ぼす可能性がある
• 光を入れた場合
  光を浴びることで脳が覚醒→脳の動きが活発になることで、頭がスッキリする→スタートがうまくきれたことで1日中スムーズに過ごせる

天候に関わらず起きたらまずはカーテンを上げて太陽光を入れる習慣をつけましょう。

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毎朝きまった時間に起きる

人は太陽とともに生活しています′。それは、からだのリズムを地球のリズムに合わせることで、快適で健康的な生活を送ることができるからです。昼夜逆転の生活が続けば、体調もおのずから悪くなっていきます。朝起きる時間を一定にすると、それがリズムになり目覚めもすっきりし、1日を快適に過ごすことができます。

もちろん、夜の酒席に付き合わなくてはいけないときもありますが、睡眠時間がたとえ普段より少なくなったとしても、きまった時間に起きていれば、それがからだのリズムになり、目覚まし時計がなくても、自然に目が覚めるでしょう。

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睡眠不足が続くと風邪を引いたり、感染症にかかったりすることが多くなります。健康なときは、風邪のウィルスが体内に入ったとしても、免疫機能がしっかりしているためにひと晩十分に寝ればウィルスを殺すことができます。ウィルスを退治するのは、リンパ球（NK細胞、T細胞、B細胞） ですが、睡眠不足により、メラトニンの分泌が少なくなると、ウィルスと闘う細胞の攻撃力が衰えていきます。この攻撃力を高めるためには、免疫系の中枢になっている胸腺を強化しなくてはなりません。NK細胞とB細胞は骨髄でつくられ、T細胞は胸骨の後ろにある約15グラムという小さな胸腺でつくられます。
胸腺は、思春期には30グラムと倍くらいに大きくなりますが、加齢とともに縮小しはじめていきます。

したがって、胸腺機能の低下しはじめた50歳代以降にがんなどのL多くなるわけです。T細胞にはヘルパーT細胞、キラーT細胞、サブレッサーT細晦ます。ヘルパーT細胞は、からだ中をかけめぐり、からだに悪影響す細胞を探しだすと、そこへキラーT細胞やB細胞がかけつけて琴サブレッサーT細胞は過剰な攻撃を抑制するストッパーの役割を果たします。そのT細胞をつくっている胸腺の能力が落ちてしまうと、がんなどの免疫系の病気にかかりやすくなるというわけです。

メラトニンには、この胸腺の能力をアップする効果が認められていますので睡眠をおろそかにするわけにはいかないのです。
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ウィルスを退治する細胞

• NK細胞
  生体内で、ウイルス感染細胞や、一部の腫瘍細胞を認識し、傷害する。人体において生体防御の中心的役割をしている。
• T細胞
  胸腺で生まれる免疫細胞。感染した細胞を見つけて排除する。T細胞は3種類あり、それぞれ司令塔、殺し屋、ストッパーの役目を担っている。
• B細胞
  骨髄からつくられる免疫細胞。病原菌（抗原）に応じた抗体を産生し、抗原を攻撃する。免疫系のなかでは間接攻撃の役割を担っている。

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