起床したらまずはカーテンを開ける

目が覚めたらかならずカーテンを開けましょう。それは、芝居がはじまるときの緞帳のように、これから1日という芝居がはじまる合図としてカーテンを開けて外光を室内にいれます。メラトニンにとって重要なのは、直射日光でも間接光でも3000ルクスという一定の照度さえあればいいわけです。

とにかく、外光を部屋のなかに入れ網膜に光を焼き付けるのです。もちろん、曇りでも雨でもかまいません。カーテンを開けることを習慣にすることで、目覚めの演出ができます。外光が目に入れば、メラトニンの分泌が完全に止まり、セロトニンが分泌されはじめて元気がみなぎつてくるはずです。それでもまだ日が覚めないときは、シャワーを浴びたり朝食を食べることで頭がしゃきっとするはずです。

目覚めたら光を入れる

  • 光を入れない場合
    光を浴びずにいると、からだは起きても脳が覚醒しない→1日のスタートから体内時計が狂ってしまったため、ストレスを受けやすくなるなど、からだへ悪影響を及ぼす可能性がある
  • 光を入れた場合
    光を浴びることで脳が覚醒→脳の動きが活発になることで、頭がスッキリする→スタートがうまくきれたことで1日中スムーズに過ごせる

天候に関わらず起きたらまずはカーテンを上げて太陽光を入れる習慣をつけましょう。

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メラトニン増加のためには日光浴

毎朝きまった時間に起きる

人は太陽とともに生活しています′。それは、からだのリズムを地球のリズムに合わせることで、快適で健康的な生活を送ることができるからです。昼夜逆転の生活が続けば、体調もおのずから悪くなっていきます。朝起きる時間を一定にすると、それがリズムになり目覚めもすっきりし、1日を快適に過ごすことができます。

もちろん、夜の酒席に付き合わなくてはいけないときもありますが、睡眠時間がたとえ普段より少なくなったとしても、きまった時間に起きていれば、それがからだのリズムになり、目覚まし時計がなくても、自然に目が覚めるでしょう。

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免疫力をアップするメラトニン

睡眠不足が続くと風邪を引いたり、感染症にかかったりすることが多くなります。健康なときは、風邪のウィルスが体内に入ったとしても、免疫機能がしっかりしているためにひと晩十分に寝ればウィルスを殺すことができます。ウィルスを退治するのは、リンパ球(NK細胞、T細胞、B細胞) ですが、睡眠不足により、メラトニンの分泌が少なくなると、ウィルスと闘う細胞の攻撃力が衰えていきます。この攻撃力を高めるためには、免疫系の中枢になっている胸腺を強化しなくてはなりません。NK細胞とB細胞は骨髄でつくられ、T細胞は胸骨の後ろにある約15グラムという小さな胸腺でつくられます。
胸腺は、思春期には30グラムと倍くらいに大きくなりますが、加齢とともに縮小しはじめていきます。

したがって、胸腺機能の低下しはじめた50歳代以降にがんなどのL多くなるわけです。T細胞にはヘルパーT細胞、キラーT細胞、サブレッサーT細晦ます。ヘルパーT細胞は、からだ中をかけめぐり、からだに悪影響す細胞を探しだすと、そこへキラーT細胞やB細胞がかけつけて琴サブレッサーT細胞は過剰な攻撃を抑制するストッパーの役割を果たします。そのT細胞をつくっている胸腺の能力が落ちてしまうと、がんなどの免疫系の病気にかかりやすくなるというわけです。

メラトニンには、この胸腺の能力をアップする効果が認められていますので睡眠をおろそかにするわけにはいかないのです。

ウィルスを退治する細胞

  • NK細胞
    生体内で、ウイルス感染細胞や、一部の腫瘍細胞を認識し、傷害する。人体において生体防御の中心的役割をしている。
  • T細胞
    胸腺で生まれる免疫細胞。感染した細胞を見つけて排除する。T細胞は3種類あり、それぞれ司令塔、殺し屋、ストッパーの役目を担っている。
  • B細胞
    骨髄からつくられる免疫細胞。病原菌(抗原)に応じた抗体を産生し、抗原を攻撃する。免疫系のなかでは間接攻撃の役割を担っている。

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病気の原因になる活性酸素は不安定物質

活性酸素とは文字通り活性化された酸素のことで、酸化力の強い酸素のことをいいます。空気中の酸素は原子核のまわりの電子が2個でペアになって安定した状態ですが、活性酸素はマイナスの電子を持っているため、自分が安定しようとして、近くの分子から電子を奪い取ってしまいます。
電子を奪い取られた分子は、電子の数が足りなくなってバランスを失ってしまい、酸化がはじまります。活性酸素は体内で、脂質、糖質、アミノ酸などを酸化変性させ、細胞機能を障害します。このようなことが日常的に行なわれていると、病気の原因になってしまいます。
活性酸素にはたくさんの種類がありますが、代表的なものでは左の表の酸素化合物があげられます。

活性酸素は、酸素分子のなかでペアになっていない電子が相手を探そうと㍍できる酸素化合物でも活性酸素は、脂質、糖質、アミノ酸、各器官の分子を酸化させてしまいます。

活性酸素 酸化力
一重項酸素 電子はペアになっているので酸化力は低い
スーパーオキシドアニオンラジカル 大量に体内に発生するが反応は低い
過酸化水素水 電子はすべてペアになっているので酸化力は低い
ヒドロキシルラジカル 活性酸素の中で一番酸化力が強い

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からだの掃除洗濯を担うメラトニン

私たちが生きていくうえで一番大切なものはなにかというと、酸素です。呼吸によって酸素を取り込み、からだはそれを利用してエネルギーに換えているから私たちは生きていけるのです。日常生活でもそうですが、料理をつくるとかならずゴミがでますし、車を運転すれば排気ガス、私たちの糞尿もゴミです。

掃除洗濯をしないと家のなかはどうなるでしょうか。事務所の机の上をかたづけないと書類や資料が山になり仕事も思うようにできなくなり、さまざまなところに反映してしまいます。

からだも同じように、酸素を使ってエネルギーをつくつていればかならず活性酸素というゴミがでてきます。この活性酸素は、激しい運動をしたり、仕事をバリバリこなしたりなど活動量が多くなればなるほど増えていきます。通常の規則正しい生活をしていれば、活性酸素はあまりたまりません。

活性酸素をためないためには!

食品添加物などを体内に取り込まない。

インスタント食品、レトルト食品など加工食品には添加物が多く含まれています。できる限り自然食品を摂るようにします。

タバコやアルコールを控える

たばこの煙は肺を活性酸素により攻撃します。また、アルコールは異物として肝臓で解毒されるため活性酸素を発生します。

排ガス、紫外線を避ける。

汚染された空気を吸っていると、肺が活性酸素により攻撃されます。紫外線は活性酸素によって皮膚を内側から破壊させます。

急な激しい運動を避ける

急な激しい運動によってからだが酸欠になり、活性酸素を発生させます。ウォーキングなどの心拍を管理できるスポーツをはじめます。

ストレスを解消する

強いストレスもホルモンのバランスを崩すため、活性酸素を発生させる要因になります。十分な睡眠と休養を心がけます。

しかし、ストレスや夜更かし、飲みすぎなど生活のリズムが乱れると活性酸素はどんどん増えて、からだに蓄積してしまいます。からだにたまった活性酸素をそのままにしておくと、老化が加速度を増し、動脈硬化などの血管の病気をもたらせたり、細胞を変性させてアルツハイマー病やパーキンソン病など、あらゆる病気の原因になってしまいます。

若ければ別ですが、老化が進んでしまうと元に戻すのは至難の業。では、からだはこの活性酸素をどのようにしてきれいにしているかといいますと、それは寝ているときにメラトニンが掃除・洗濯をしてくれているのです。したがって、メラトニンに一生懸命掃除・洗濯をしてもらうためには、昼問に一生懸命活動して、セロトニンを増やしメラトニンの分泌をしやすくすることしかありません。

ただ注意しなくてはいけないのは、いくらメラトニンが掃除洗濯をしてくれるからといって、サプリメントで摂るのはおすすめできません。からだがメラトニンを合成できる能力を持っているかぎり、からだのシステムを借用して、そのためになにをしたらいいかを考えるべきなのです。

活性酸素は私たちのからだにある程度は必要ですが、増えすぎると「病気」や「老化」の原因になり、からだに悪影響をもたらします。活性酸素の発生を防ぐために、生活習慣を見直しましょう。

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ストレスに強いからだをつくるセロトニン

ストレスはセロトニン神経を弱らせ、心の風邪、うつになります。心の風邪を引いて、引きこもりの生活をすると、身体を動かさず、太陽も浴びないので、ますますセロトニン神経は弱ってしまいます。これでは悪循環になり、セロトニン神経の弱体化は加速する一方です。

この悪循環を断ち切るためには、セロトニン神経を自らの努力で生き返らせる以外に方法はありません。はじめの1歩を踏み出すのは大変ですが、引きこもり生活を続けていれば、ますます心の風邪をこじらせてしまいます。外に出て、陽を浴びながら歩くことからはじめましょう。

疲れはセロトニン神経の大敵ですから、体調も見ながら、徐々に行なうことが大切です。少しずつ負荷を増し繰り返すうちに、セロトニン神経が蘇ってくるはずです。メラトニンの分泌も改善されて、睡眠もよくとれるようになります。まずは、3ヶ月続けて何らかの効果が現れたら、あとは継続するだけです。次第にストレスに強い体になります。

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ストレスが多いとメラトニンは抑制されてしまう

ストレスホルモンのコルチゾールは、視床下部にあるストレス中枢からの司令で分泌されます。このストレス中枢は、コルチゾールを分泌するように促すだけではなく、セロトニン神経に直接ダメージを与えます。ストレスが長く続くとうつになるのは、セロトニン神経がダメージを受けるからです。

普段からセロトニン神経を鍛えている人は、そのダメージを最小限にとどめることができます。それがストレスに強い人です。ところが、現代人は昼夜逆転の生活や身体を動かさない生活のために、普段の悪しき生活習慣からセロトニン神経が弱くなっています。したがって、ストレスに弱く、簡単にうつになってしまいます。軽いうつは、心の風邪といわれます。うつの人はメラトニンの分泌も抑制されるので、睡眠にも障害を与えます。なぜメラトニンが抑制されるかというと、メラトニンの素になるセロトニンが昼に十分につくられていないからです。

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ストレスがかかるとマイナス思考になる

いつの世にもストレスはつきものです。現代人はストレスに打ち勝つセロトニン神経が弱くなっているために、ストレスに簡単に負けてしまいます。.刀カストレスが続くと、先に説明したように、さまざまな病気に催りやすくなります。それだけではなく、睡眠障害も現れてきます。

覚醒時の心身の状態を元気にしてくれるセロトニン神経が弱るとともに、夜の睡眠をもたらしてくれるメラトニンの分泌も十分でなくなってしまうのです。また、ストレスの影響下では、マイナス思考になりはじめ、疲労感も増大します1ところが世の中には、ストレスに強い人と弱い人がいます。その違いはなにかといいますと、脳内のセロトニン神経に関係しています。セロトニン神経は元気の源といいましたが、マイナス思考の余地を与えないで、自分に不利なことがあっても、受け流し、プラスに考えさせてくれます。メラトニンは、ストレスで被ったからだのダメージを寝ている問に修復してくれますので、まずはセロトニンの分泌を多くすることが大切です。

関連情報:ストレスホルモンは早朝に分泌される

ストレスホルモンは早朝に分泌される

明け方にかけてメラトニンの分泌が減少してくると、コルチゾールとセロトニンが分泌されます。コルチゾールはストレスホルモンといわれ、早朝にたくさん分泌され、セロトニンとともに朝の目覚めを演出します。ところが、からだがストレスの影響下にあると、セロトニンを抑制してしまい、結果的にメラトニンの分泌にまで影響を及ぼしてしまいます。

からだがストレスの影響を受けると、防御反応によりストレスホルモンのコルチゾールが分泌されますが、それが長時間体内に分泌され続けると、血圧が上がったり、糖尿病になったり、免疫系が抑制されるようになります。したがって、ストレスが多いと感じたときは、セロトニンをたくさん分泌させるために、トリプトファンを多く含む食品を食べて、運動することが一番の積極的防衛方法といえます。

関連情報:ガムをかむリズム運動がセロトニン神経を活性化させる

メラトニンはサプリで摂るのはNG

メラトニンは糖尿病のインスリンと同じように、体内で合成できるホルモンです。したがって、子供のときからメラトニンのサプリメントを飲んでいると、からだは努力をしなくても常にメラトニンが豊富にある状態で、つくることを忘れてしまいます。

とくに幼児期は、もともとからだでどんどんメラトニンが合成されているので、たとえ睡眠障害でも、絶対にサプリメントは禁止です。視床下部には性の中枢という部分があり、そこから卵巣や精巣などの生殖器官の発達を促す性腺刺激ホルモンを分泌しています。メラトニンが松果体から分泌されると、視床下部にある性の中枢に働きかけることで性腺刺激ホルモンの分泌を抑制して、成長ホルモンを分泌させています。

思春期になるとメラトニンが減少するわけですが、今度は、性腺刺激ホルモンがたくさん分泌されはじめ、男女の成熟がはじまるわけやこのような大切な時期にサプリメント与えると、からだが成熟に混乱きたしてしまいます。

いわゆる、妊婦中もそうですが生殖に関係する時期にメラトニンと問題が起きる可能性があります。

もっとも、すべての人がサプリメントを飲んではいけないといありません。国際線のパイロットや乗務員、海外に頻繁に行くビジネスマンは、時差ボケ修正のために一時的にサプリメントを飲んで、体を現地時間に合わせる必要があります。

また、高齢者はメラトニンの分泌が少ないので、補う必要があります。しかし、メラトニンは日本では販売されていませんので、服用の場合は、医師に処方してもらわなければなりません。できれば、60歳代まではなるべくサプリメントに頼らずに、自然睡眠方法を考えたほうが健康のためにもなるでしょう。
そこで、リズム運動を日ごろからすることによって、セロトニンが分泌されますし、成人病の予防にもつながりますので一石二鳥というわけです。