天然の睡眠薬「ナイトミルク」

寝る前に温めたミルクを飲むと眠気を誘うといわれていますが、たしかにミルクにはカルシウムが含まれていますので鎮静作用はありますが、眠くなるまでにはいたらないでしょう。

ミルクを飲んで眠くなるというのは、「ナイトミルク」といって、北欧のフィンランドで飲まれているミルクです。ナイトミルクは、夜に搾乳したミルクで、メラトニンが多く含まれているものです。フィンランドを含め、日照時間の短い地方に住んでいる人には睡眠障害が多く、そのためにナイトミルクを飲む習慣があるようです。

睡眠と関係の深い「ミネラル」についてでも紹介されていますが、牛乳が快眠に効くというよりはミネラルやカルシウムが快眠に効くということのようです。

日本でもナイトミルクを売り出しているところもでてきていますので、効果のほどを試してみるのもいいでしょう。生活が不規則な人は、ナイトミルクを飲んでよりよい睡眠をとって生活のリズムを取り戻すきっかけになればベストです。

メラトニンは、3食ともバランスよく食べる

食生活の偏りによって病気や不眠になることも考えられます。とくに現代人の食生活は不規則なだけではなく、食生活自体も偏っていますので、意識して食べ物に注意しないと良質な睡眠をとれなくなってしまいます。メラトニンの材料になるトリプトファンはいろいろな食べ物に含まれていますので、毎食ごとにメラトニンの材料を摂り込むように心がけなければなりません。

最近ではコンビニ弁当の質もよくなってはきましたが、添加物や栄養面から考えるとまだまだ首を傾げたくなるものが多くあります。食べ物はすぐに栄養素としてからだに取り込まれますので、ちゃんと意識して食べないと、メラトニンの材料のトリプトファンが摂取できません。医食同源は昔からよくいわれていますが、食べ物と健康は切っても切れない関係ですから、よりよい睡眠をとるためにも食事のバランスが大切なのです。

こんな食べ物にメラトニンが含まれる

メラトニンの前駆体であるトリプトファンはたんばく質食品に含まれていますが、メラトニンそのものが含まれている食べ物もあります。それは、昔から日本人が食べてきた多くの食品のなかに含まれています。したがって、意図的にメラトニンの含まれているものを積極的に食べなくても、毎日の食生活をきちんとすれば摂取できているわけです。

なかでもケールが一番多いのですが、お米、キャベツ、白菜、レタスなどの葉物にも多く含まれています。だから、食事をした後に眠くなったりするのは、満腹感もありますがメラトニンの影響もあるのではないかと思います。もっとも、最近の食生活は偏っているために、なかなか日本人本来の食生活をしている人は少なくなっています。
いずれにせよ、朝昼晩3食のうちの1食はごはんとみそ汁をかならず食べるようにすれば、必要量のメラトニンは摂取できるでしょう。
関連情報:メラトニンの材料となる物を食材からとる

メラトニンの原料「トリプトファン」とは?

メラトニンの原料になるトリプトファンは、体内で合成できない必須アミノ酸の一種で、食べ物から摂取するしかありません。食べ物から摂ったトリプトファンは、肝臓で利用されると同時に脳でセロトニンを合成します。

トリプトファンには、催眠・鎮痛・精神安定効果があるといわれていますが、それはトリプトファンがセロトニンとメラトニンを合成するからです。トリプトファンがセロトニンを合成するときに、ビタミンB6とニコチン酸(ナイアシン)が必要になりますので、これらの物質も同時に摂るとより効果があがるでしょう。
いずれにせよ、メラトニンの前駆物質であるトリプトファンを日常的に摂取しないと、熟睡はできません。

関連情報:メラトニンの材料となる物を食材からとる

メラトニンの材料となる物を食材からとる

メラトニンはサプリメントで摂取するよりも、食事から取り込んだほうが栄養のバランスがとれていますので、健康にいいことは間違いありません。そもそもメラトニンは、トリプトファンというアミノ酸の一種を原料にして体内でつくられます。もちろん、ダイレクトにトリプトファンがメラトニンになるわけではなく、はじめにセロトニンという物質に変わり、太陽が沈むころからメラトニンの合成がはじまります。

したがって、毎食ごとにトリプトファンを意識した食事を心がけると、メラトニンの合成量も増えるというわけです。トリプトファンはアミノ酸の一種ですから、すべてのたんばく質食品に含まれています。とくに多い食品は、大豆を原料としたもので、豆腐、納豆、豆乳。さらに、マグロの赤身などです。

  • 豆腐
    良質なたんぱく質で消化もよくバランスよく必須アミノ酸が含まれる
  • チーズ
    必須アミノ酸が多く含まれカルシウムも多い
  • バナナ
    ビタミンB2が豊富に含まれており、トリプトファンはビタミンB6と合成して良質なセロトニンを生成
  • 赤身
    カツオやマグロ、牛肉の赤身などの多く含まれる

メラトニンの材料であるトリプトファンはすべてのたんばく質食品に含まれていて、食事から摂取する必要があります。とくに、豆腐や豆乳・納豆などの大豆製品やマグロの赤身に多く含まれています。

入眠儀式もかかさずに毎日行う

これまでに寝るためにはどうしたらいいのかをいくつか紹介してきましたが、その方法は生活環境の違いもありますので、人によって違います。しかし、毎日寝る前に同じことを繰り返すということをしますと、からだが条件反射で眠る準備をはじめますので、入眠儀式は大切なことです。

条件反射でいうと、パブロフのイヌが有名ですが、ご飯をあげるときに同じ音を聞かせていると、その昔を問いただけでも唾液が出てくるということと同じです。お風呂に入ってパジャマに着替えて歯を磨き、目覚ましをセットして寝床に入るということをしている人はたくさんいるでしょう。
これも、入眠儀式の1つです。いわゆる、寝る前に条件反射として、自分に合った流れをつくるのがよりよい睡眠を得るための方法です。

入眠儀式でおすすめなのは、たとえば就寝前にモーツァルトのクラシック音楽を聞いてリラックスさせてから眠るなどもおすすめです。不眠の人にクラシック音楽をすすめるのは従来からある定番の快眠方法のひとつです。

電気毛布、あんかは使わない

電磁波がでるものを枕元に置かないようにと紹介しましたが、電気毛布や電気あんかも同じように電磁波の影響がありますので、できるかぎり使わないほうがベストでしょう。電気毛布、電気あんかで問題なのは、寝はじめてからも同じ温度のなかにからだがあるということです。

体温は、夕方から下がりはじめ、寝る前になるとさらに下がるわけで、体温が下がらないと眠りにつけないようになっています。それを、30~40度に設定して寝ると睡眠サイクルで一番重要な徐波睡眠のときにも体温が高いままになっています。それでは、睡眠時に行なわれるからだの修復も満足に行なわれないので、朝起きても寝た感じがしないだけでなく、東がボーッとしている場合がよくあります。電気毛布、電気あんかは使わないで、湯たんぽにするのがトです。

快眠用の便利な湯たんぽもあります。

枕元の電化製品はオフにしてから寝る

なぜ枕元の電気製品をオフにしなければいけないかというと、電磁波の問題が大きく影響するためです。携帯電話の電磁波はからだに影響ないといわれていますが、心臓にべースメーカーを入れている人に対しては確実に誤作動の原因になります。からだには微量の電流が流れていますので、外部からのちょっとした電磁波でもからだの電流の流れに影響がでてきます。

また、電磁波はメラトニンの産生に影響を与えるという報告もされていますので、少なくとも寝るときくらいは枕元に携帯電話、テレビ、ラジオなどを置かないようにしたほうが熟睡の妨げにならないでしょう。最近のテレビ、ラジオはリモコンで作動するものが多く、本体の電源が入った状態になっていますので、本体のスイッチを消さないと意味がないので注意します。
関連情報:電気を消して寝る

電気を消して寝る

明るくても寝ることができる人もいますが、寝つけない人は睡眠に適した環境をつくるためにも、電気を消さなくてはなりません。これから寝るぞというからだへのメッセージにもなりますので、習慣づけるといいでしょう。夜中にトイレに起きるので、豆電球をつけておきたいという人もいますが、睡眠の邪魔になることもありますので、フットライトのほうがいいかもしれません。

電気を消して寝るという行為は、メラトニンの分泌にも欠かせませんので習慣にすることを心がけてください。メラトニンの分泌は電灯の明かりでもある程度は抑制されるので、電気を消すとメラトニンの分泌が増えて睡眠を誘発できるのです。なお、どのくらいの光でメラトニンの分泌が抑制されるかは、人によって違います。光に対する感受性の強い人と弱い人がいますので、自分の心地よい明るさに工夫するのがいいでしょう。

  • 太陽/10万ルクス
  • 曇天/1万ルクス
  • 雨天/1000ルクス
  • 居間・応接間/100~300ルクス
  • 街頭/2ルクス
  • 満月/0.1ルクス

関連情報:朝日を浴びて体内時肝をリセットする

眠れない時は、あたたかいミルクやハーブティーを飲む

フィンランドでは、寝る前に温かいミルクを飲む習慣があります。それは、白夜の国というだけあって、日照時間が短いためになかなか寝つけないなどの睡眠障害を待った人が10%前後いるためです。そのために、ストレスに影響されやすくなったり、仕事中に眠くなったりうつ状態になるなどの症状がでてきています。

やはり睡眠だけはきちんととらないと、精神的にも健康のためにもよくないので、正常な生活を維持するために、ナイトミルクを飲む習慣があります。ナイトミルクというのは普通の牛乳と違い、メラトニンが一番多く分泌する時間帯の夜に搾乳しているために、催眠効果があるミルクです。
一般に販売されているミルクにはメラトニンは含まれていませんが、このナイトミルクにはメラトニンが豊富に含まれており、メラトニンの分泌が悪い人でも眠りにつきやすくなります。

眠りに効果的なハーブ

  • リンデン(ぼだいじゅの葉・鼻)
    不眠、心身の疲労、ストレス性の高血圧、むくみなど
  • オレンジフラワー(ビターオレンジの花)
    心身の緊張による不眠、不安、抑鬱症状など
  • レモングラス(レモンガヤの葉)
    心身の疲労、疲労に伴う食欲不振、消化不良など
  • セントジョーンズワート(セントジョーンズワートの茎)
    不眠、頭痛、疲労、うつなど
  • パッションフラワー(パッションフラワーの花、茎)
    不眠、神経緊張、ストレス性の高血圧、ぜんそくなど
  • バジル(バジルの葉)
    自律神経失調症、消化不良など
  • クランベリー(クランベリーの実)
    心身の緊張による不眠、泌尿器系疾患など
  • カモミール(カモミールの花)
    不眠、鎮静、神経緊張など

ハーブティーについてはこちら